mun treeniviikko

Hei vaan!
Viime viikolla treenasin seitsemän kertaa (pitäen kuitenkin 2 lepopäivää) ja mulle se on iso juttu, koska en oo pitkään aikaan treenannu noin. Saliohjelma jääkaapin ovessa todellakin toi motivaatiota!


Oon jakanu mun treenin kolmeen osaan eli noudatan kolmijakosta saliohjelmaa. Rintalihakset ovat taas ehtineet surkastua melkein olemattomiksi, joten pyrin tekemään kaks rintapäivää viikossa. Mun saliohjelmaan kuuluu siis rinta-, selkä- sekä jalkapäivä eli aika perus salipäivät sanoisin. Rintapäiviä kun on kaksi niin molemmissa tietty vähän erilaiset liikkeet, ettei vaan sitä samaa kokoajan.

Poliisikokeissa täytyy naisten saada 35kg penkistä ja itselläni tavoitteena on saada edes 6. Yritän nyt kasvattaa taas sitä lihaskestävyyttä ja teen aluksi pitkiä (12-15) sarjoja.

Rintapäiväni on aika simppeli eli:
penkkipunnerrus 3x15
vinopenkki kp 3x12
pystypunnerrus 3x12
peck deck 3x12
ojentajat pari eri liikettä esim dipit, kahvakuulalla yms.


Ja toisena rintapäivänä on pystypunnerruksen kohalla viparit sivuille ja peck deckin kohalla takaolkapäät. Suosin perusliikkeitä ja olen yleensä jo penkin ja vinopenkin jälkeen aika loppu, joten en sisällytä tässä vaiheessa vielä hirveästi liikkeitä yhteen salipäivään.
Teen aika paljon töitä tässä ohella, helposti 150h kuussa, joten en vaan yksinkertasesti ehdi asua salilla. Siksi pidän mieluummin kaksi rintapäivää, jossa tehdään myös käsiä/olkapäitä.

Mun lemppari salipäivä on selkäpäivä, joka menee yleensä näin:
mave 3-4x15
takareidet 3x15
ylätalja 3x15
kulmasoutu tangolla 3x15 (välillä kp)
alatalja 3x15
hauista pari eri liikettä tangolla tai kp
vatsat

Ja jalkapäivä menee yleensä näin:
kyykky 4x15
askelkyykky 3x15 (tai lantionnosto)
bulgarialainen kyykky 3x12
etureidet 3x15
pohkeet 3x15
vatsat

Viime viikolla tein myös kolme aerobista treeniä: tunnin spinning, porrastreeni sekä olin 45min lenkillä. Päätin, että alotan nyt kaikki salikerrat 10-15min juoksulla, koska olen huomannut sen olevan itselläni tehokkain lämppä. Tämän istumatyön takia tuntuu, että ryhti pahenee kokoajan niin teen keppijumppaa aina ainakin 5min ennen treeniä. Pitäis sitä tehdä muutenkin :-D

Mutta tälläinen on nyt mun saliohjelma ja treeniviikkoon kuuluu siis nämä 4 salikertaa sekä 2-4 aerobista kertaa. Treenivinkkejä oon kerännyt erilaisten urheilijoiden blogeista ja muutenkin lueskellut paljon sarjoista, toistoista ja liikkeistä. Tällä ohjelmalla mennään nyt ainakin seuraava kuukaus ja sitten katon miten tätä muutan. :-)

Tässä vielä mun viikko (ruoka)kuvina

Saliohjelma tehtynä

Nyt en ole taaskaan jaksanut hirveästi kirjotella, kun on ollut niin vähän treeniä ja liikaa muita hommia. Päätin viime viikonloppuna ryhdistäytyä ja kirjotin itselleni 4 viikon treeniohjelman eli tästä viikosta elokuun kolmannelle viikolle asti. Laitoin lappusen jääkaapin oveen kiinni ja johan nousi motivaatio! Heti kun ohjelma on jossain näkyvillä eikä vaan päässä niin sitä jaksaa myös noudattaa, tai ainakin mulla toimii niin. :-D




Maanantai alkoi mulla rintapäivällä ja iltapäivällä kävin tekemässä lyhyen porrastreenin. Sali meni ihan ok, vaikka onhan tulokset todella huonot viime vuoteen verrattuna. Eli nyt kun en ole käynyt penkkiä hirveästi (ollenkaan) tekemässä, niin mitäs muuta olisi voinut odottaakaan. Nostin 25kg 14x10x8 krt, mihin olen kuitenkin ihan tyytyväinen koska ajattelin tulosten olevan vielä huonommat. Nyt sitten on alle 3 kuukautta aikaa nostaa tulos 10 kilolla!


Porrastreeni ei ollut mitenkään kovin rankka, koska kunto on tällä hetkellä suoraan sanottuna huono. Päätin, että teen jatkossa tollaset raskaat aerobiset treenit vasta, kun olen kehittänyt peruskuntoa ja hapenottokykyä. Nyt on aika heikosti kesällä tullut muutenkin juostua ja treenattua, koska takana on ollut paljon töitä, liikaa sosiaalisia menoja ja vielä enemmän saamattomuutta. Tottakai olen pettynyt tähän, koska olisin voinut olla paljon paremmassa kunnossa nyt, mutta ei voi nyt mitään.




Tiistaina alotin aamun tunnin spinningillä (vitsi oli ihanaa käydä taas polkemassa!) ja heti perään vedin selkätreenin. Ei mielestäni ollut kovinkaan hyvä idea, koska treeni tuli vedettyä aika puolivaloilla. Luulin, että jaksaisin aamupuuron ja banaanin avulla kaksi treeniä putkeen, mutta tulipahan todistettua sekin vääräksi. Olin muuten TODELLA uupunut loppupäivän enkä ole ehkä koskaan aikaisemmin vetänyt itseni noin piippuun. :-D Nukuin jopa päikkärit, vaikka en ikinä saa unta päivällä.




Mutta nyt on enää 7 (!!!) työpäivää jäljellä ennen lomaa. Ootan niin paljon vapaapäiviä, koska silloin pääsee kunnolla treenaamaan! Tän tekstin pointtina oli kannustaa teitä tekemään selvä suunnitelma, jos jotain aiotte saavuttaa. Sitten kun ohjelma tai tavotteet on jossain näkyvillä, niin se/ne on helpompi toteuttaa. Niin kuin sanotaankin "hyvin suunniteltu on puoliksi tehty". :-)


Tässä vielä muutama kuva viikolta:

joka aamuinen puuro <3

tällä viikolla oon yrittäny noudattaa lautasmallia :-D

tämä ihanuus kävi moikkaamassa viikonloppuna. :)

vietettiin tyttöjen iltaa viime viikonloppuna ja tuliki sit syötyä kaikkee hyvää

98 päivää

Yeee tällä viikolla tuli vihdoin haun ajankohta ja syksyn aikataulu! Vihdoinkin, koska tiedän nyt paremmin mihin asti pystyn treenaamaan ja asettaa tavoitteita. Tällä hetkellä kokeisiin on siis noin 100 päivää, maanantaina (kun treeni alkaa) on VAAN 98 päivää!
Maanantaina alkaa sitten salitreeni! Tuntuu, että mun selkä on lyyhistymässä kasaan täällä töissä, kun istun päivät pitkät koneella. Päätin, että alan treenaamaan selkää nyt toosi paljon, koska pakko tehdä tälle ryhdille nyt jotain!!


Mun ystävä alotti bujoilun (eli supersuositun Bullet Journalin) ja suositteli sitä kans mulle. Kävin sitten tietenkin ostamassa kaikki tarvittavat kamat, koska oon tälläinen mainosten orja. En ole sitä pystynyt alottaa vielä, kun on ollut niin paljon töitä tällä viikolla, mutta on suunnitellut jo aika paljon sisältöä. Aion tänään kirjottaa siihen mun treenisuunnitelman ja tavoitteet!


Meidän detox-kuuri alkaa olemaan tässä ja painoa on lähtenyt nyt 3,3kg 12 päivässä. Eli veikkaisin että enimmäkseen nesteitä lähtenyt, mut on kyllä kevyt olo! Oon siis kyllä tyytyväinen tähän kuuriin ja suosittelen muillekin, jos on kiinnostusta kokeilla kehon puhdistamista. Oltaisiin ehkä voitu saada enemmän irti tästä syömällä enemmän luomuruokaa sekä käyttämällä jotain detox-ravintolisiä mitä kirjassa suositeltiin, mutta uskon että kuuri oli muutenkin hyvä ja hyödyllinen.


Käytiin eilen katsomassa ystäväni kanssa Vesalan keikka Hernesaaressa, ja se oli kyllä superkiva !! Ainoa miinus oli sää, kun ei todellakaan tuntunut heinäkuulta. Mutta oli kyllä tosi kiva pitkästä aikaa käydä keikalla ja vähän fiilistelemässä livemusaa. Huomenna vielä yksi vuoro ja lähden mökille viettämään viikonloppua, en malta oottaa grillimakkaraa ja perunasalaattia! :--D


Hyvää viikonloppua. :-)

Detox-päivitys

Moikka!






Nyt on jo 10 päivää kulunut siitä, kun alotin tän kuurin. (!!) Enää 3 päivää jäljellä ja voi alkaa taas kunnolla treenaamaan. Aluksi haaveilin kaikesta sokerista ja roskaruuasta, mutta ei nyt loppujen lopuksi edes tee kovin paljon mieli. Ajateltiin muutenkin jatkaa detoxin 2. vaiheeseen eli ns. "terveelliseen elämäntapaan". Eli siinä saa sitten taas lisätä niitä vanhoja ruokia kohtuudella ja tietenkin jättää jotkut asiat kokonaan pois. Tässä vaiheessa tämä kuuri ei enää ole yhtään niin haastava kuin aluksi.

Okei tästä kieltäytyminen oli ehkä haastavinta :--D

Asioita mitä olen oppinut on:

- tunnistamaan nälän ja syödä vasta silloin

- oppinut tekemään kasvisruokia

- tehnyt ruokia ihan tuntemattomista kasviksista

- tajunnut, että luomuruoka ja tervellinen ruokavalio ylittää ruokabudjetin reilusti :-D

- ja olen oppinut myös sen, että jatkuvasti ei tarvitse olla kylläinen eikä pientä nälkää tarvitse pelätä

Silloin kun suunnittelin tämän kuurin alottamista niin olin päättänyt, että käyn joogailemassa ja kävelemässä ja vaikka mitä. Mitään en jaksanut tehdä, kun energiaa sai niin vähän! Ensimmäinen viikko meni aika väsyneenä. Muutaman kävelylenkin tein ja sekin oli välillä jopa hengästyttävää. Ehkä vähän nyt jopa pelottaa paluu salille maanantaina, kun tuntuu että kunto on taas laskenut nolliin.

Myös ruokavalion muutos normaaliksi vähän pelottaa, mitenköhän kroppa reagoi kun saakin taas normaalin määrän kaloreita? Nyt ei olla siis syöty mitään maitorahkoja, lihaa, leipää yms "kuormittavaa". Ollaan kyllä mietitty punaisen lihan jättämistä kokonaan pois, mutta sitä mietin vielä, koska hei onhan pihvi ja lihapullat oikeesti tosi jees!

Tämä aamu alkoi ihan superhyvällä gojimarjasmoothiella! Aion kyllä jatkossakin juoda näitä smoothieita, koska nää on kyllä ihan sairaan hyviä ja yllättävän täyttäviä. Sen olen kans huomannut, että tarvitsen paljon vähemmän ruokaa kuin aikasemmin. Nyt olen syönyt kolme ateriaa ja sitten hedelmiä aina silloin tällöin, ja kyllä tämä rytmi on pitänyt tarpeeks kylläsenä. Ootan kyllä innolla jo viikonloppua, kun haluisin jo syödä aamulla kaurapuuroa ja munakasta on kans ikävä. Onneks ens viikolla saa taas syödä kunnolla ja treenaa. :)

vihreetä vaan! Viinirypäleet on puoliksi :)

Gojimarjasmoothie

ihan tooosi hyvää linssi-vuohenjuusto hmm pataa? Tosi täyttävää!

melkein kaikki salaatit oli tän tyylisiä: paljon vihreetä, ehkä joku hedelmä ja siemeniä