Viime viikolla treenasin seitsemän kertaa (pitäen kuitenkin 2 lepopäivää) ja mulle se on iso juttu, koska en oo pitkään aikaan treenannu noin. Saliohjelma jääkaapin ovessa todellakin toi motivaatiota!
Oon jakanu mun treenin kolmeen osaan eli noudatan kolmijakosta saliohjelmaa. Rintalihakset ovat taas ehtineet surkastua melkein olemattomiksi, joten pyrin tekemään kaks rintapäivää viikossa. Mun saliohjelmaan kuuluu siis rinta-, selkä- sekä jalkapäivä eli aika perus salipäivät sanoisin. Rintapäiviä kun on kaksi niin molemmissa tietty vähän erilaiset liikkeet, ettei vaan sitä samaa kokoajan.
Poliisikokeissa täytyy naisten saada 35kg penkistä ja itselläni tavoitteena on saada edes 6. Yritän nyt kasvattaa taas sitä lihaskestävyyttä ja teen aluksi pitkiä (12-15) sarjoja.
Rintapäiväni on aika simppeli eli:
penkkipunnerrus 3x15
vinopenkki kp 3x12
pystypunnerrus 3x12
peck deck 3x12
ojentajat pari eri liikettä esim dipit, kahvakuulalla yms.
Ja toisena rintapäivänä on pystypunnerruksen kohalla viparit sivuille ja peck deckin kohalla takaolkapäät. Suosin perusliikkeitä ja olen yleensä jo penkin ja vinopenkin jälkeen aika loppu, joten en sisällytä tässä vaiheessa vielä hirveästi liikkeitä yhteen salipäivään.
Teen aika paljon töitä tässä ohella, helposti 150h kuussa, joten en vaan yksinkertasesti ehdi asua salilla. Siksi pidän mieluummin kaksi rintapäivää, jossa tehdään myös käsiä/olkapäitä.
Mun lemppari salipäivä on selkäpäivä, joka menee yleensä näin:
mave 3-4x15
takareidet 3x15
ylätalja 3x15
kulmasoutu tangolla 3x15 (välillä kp)
alatalja 3x15
hauista pari eri liikettä tangolla tai kp
vatsat
Ja jalkapäivä menee yleensä näin:
kyykky 4x15
askelkyykky 3x15 (tai lantionnosto)
bulgarialainen kyykky 3x12
etureidet 3x15
pohkeet 3x15
vatsat
Viime viikolla tein myös kolme aerobista treeniä: tunnin spinning, porrastreeni sekä olin 45min lenkillä. Päätin, että alotan nyt kaikki salikerrat 10-15min juoksulla, koska olen huomannut sen olevan itselläni tehokkain lämppä. Tämän istumatyön takia tuntuu, että ryhti pahenee kokoajan niin teen keppijumppaa aina ainakin 5min ennen treeniä. Pitäis sitä tehdä muutenkin :-D
Mutta tälläinen on nyt mun saliohjelma ja treeniviikkoon kuuluu siis nämä 4 salikertaa sekä 2-4 aerobista kertaa. Treenivinkkejä oon kerännyt erilaisten urheilijoiden blogeista ja muutenkin lueskellut paljon sarjoista, toistoista ja liikkeistä. Tällä ohjelmalla mennään nyt ainakin seuraava kuukaus ja sitten katon miten tätä muutan. :-)
Tässä vielä mun viikko (ruoka)kuvina
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti